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Técnicas de relajación


Actualmente el mundo vive una crisis a nivel emocional reflejada principalmente en ansiedad y estrés, producto de la acelerada cotidianidad en la que nos encontramos inmersos desde hace varios años.

A ello se agregan las altas demandas laborales y familiares que en sí implican un desafío constante y se suman factores como el aislamiento que vivimos como consecuencia de la pandemia COVID-19 y que generó incertidumbre tanto de salud como económica, así como la alteración que hemos vivido del estilo de vida que solíamos llevar.

Si bien es cierto que, el ser humano tiene los mecanismos naturales necesarios para hacer frente a estas situaciones, el impacto del estrés puede ser diferente en cada persona, dependiendo de factores como la personalidad, experiencias previas, situación familiar y social, etc. Dado que en un inicio estos cambios podrían pasar desapercibidos, es importante aprender a identificarlos en nuestro cuerpo, atenderlos y si es necesario, pedir ayuda ya que puede tener consecuencias importantes para nuestra salud.

Cuando el cuerpo está estresado, aumenta la presión arterial y se eleva la frecuencia cardiaca. Hacer algunos ejercicios de relajación, ayuda a disminuir estos síntomas. Lo primero que tienes que hacer es identificar la o las situaciones que te están provocando estrés y/o ansiedad; después, enlistarlas e identificar cuáles son las que sí puedes solucionar y empezar a actuar por las más fáciles.

En este proceso, puedes ayudarte con algunas técnicas de relajación. Aquí te dejamos algunas que podrían ser de gran ayuda. Te recomendamos ir probándolas una a una para descubrir cuál es la que mejor te ayuda y te acomoda.

Respiraciones profundas

Las respiraciones profundas son una técnica sencilla y que puedes utilizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Es un método por el que puedes optar cuando te encuentras en una crisis de ansiedad, como un primer paso de forma inmediata.

  • Puedes estar sentad@ o acostad@. Coloca la mano izquierda sobre tu estómago y la derecha sobre tu corazón.

  • Inhala lentamente y siente cómo tu estómago se eleva.

  • Aguanta la respiración por un momento.

  • Exhala lentamente, y siente tu estómago cómo se va desinflando.

Actualmente existen muchas aplicaciones gratuitas de las que te puedes apoyar para hacer ejercicios de respiración. Algunas de ellas: The breathing app, Ibreathe, breathe to relax. También te compartimos algunas ligas donde puedes encontrar ejercicios de respiración: Ejercicios de respiración profunda Técnica de Respiración Profunda


Meditación

La meditación se ha practicado por miles de años y existen muchos estilos distintos de realizarla; es considerada un tipo de medicina complementaria para mente y cuerpo. Implica un proceso sencillo pero requiere un gran esfuerzo para hacer a un lado tu parte consciente para eliminar los pensamientos confusos que provocan el estrés. Esto demanda concentrar tu atención para ayudarte a sentirte más relajado.

Practicar la meditación puede ayudarte a reaccionar de manera más calmada a tus emociones y pensamientos.

La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen:

  • Atención enfocada. Consiste en concentrarse en la respiración, en un objeto como una vela o en un conjunto de palabras como mantras o bien, meditaciones guiadas por un experto. Actualmente puedes encontrar en internet aplicaciones y videos para apoyarte en una meditación guiada.

  • Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para limitar las distracciones.

  • Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación se lleva a cabo sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.

  • Una actitud abierta. Esto significa que debes mantenerte abierto a los pensamientos que vengan a tu mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, dejarlos pasar y lleva tu atención de vuelta a la concentración.

  • Respiración relajada. Durante la meditación, debes respirar de manera lenta y tranquila. Esto también ayuda a relajarse. Puedes consultar las mismas ligas y aplicaciones que te recomendamos en el apartado de respiraciones profundas.

De cualquier manera, te dejamos también algunas recomendaciones para hacer meditación: 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN PARA LA ANSIEDAD - CALMA TU MENTE

Y estas son algunas aplicaciones gratuitas que puedes descargar: Omvana, Insight timer, guided mind y Dharma Meditation Trainer. Además en spotify, puedes encontrar varios podcast como “Meditaciones guiadas” de Tony Rham.


Relajación progresiva

Esta es otra técnica simple que se puede hacer casi en cualquier lugar. Consiste en poner atención a cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los píes hasta el cuello y la cabeza. Al centrarte en cada una, aprieta los músculos correspondientes por unos segundos y luego relajarlos. El ejercicio inicia con los dedos de los pies y continúa ascendiendo. Concéntrate en un grupo de músculos a la vez.

Yoga

El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. Su práctica combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. Las posturas tienen como propósito incrementar la fuerza y la flexibilidad y varían desde simples poses acostad@ sobre el suelo hasta posturas más complejas que requieren años de práctica. Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos. Busca un maestro que pueda ayudarte a practicar de manera segura. También puedes recurrir a diferentes aplicaciones móviles o videos en internet que ofrecen clases de yoga.

Algunas recomendaciones en apps: Daily Yoga, Yoga.com. Y te dejamos también un video que puedes seguir: Yoga Terapéutico para ESTRÉS y ANSIEDAD ➤Supera momentos difíciles/ traumáticos (sanación emocional)

Taichí

El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal. Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos principios básicos:

  • Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos, pero tu cuerpo siempre se estará moviendo.

  • Posturas cuidadosas. Te mantienes en posturas específicas mientras mueves tu cuerpo.

  • Concentración. Se te alienta a dejar de lado los pensamientos distractores mientras practicas.

  • Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser relajada y profunda.

También puede encontrar libros y videos sobre el taichí.

Mindfulness

Significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.

Este tipo de atención te permite aprender a relacionarte de forma directa con aquello que está ocurriendo en tu vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de tu realidad, dándote la oportunidad de trabajar conscientemente con tu estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con cualquier desafío de la vida.

La atención plena ayuda a recuperar el equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona: cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena se desarrolla una mayor capacidad de discernimiento y de compasión.

Algunas recomendaciones en aplicaciones: Intimind; Conscious; Insight Timer; Stop, breathe and think.


Musicoterapia

La Musicoterapia es una terapia que utiliza la música para mejorar el estado de salud y bienestar.


La música es una experiencia sensorial que puede activar todas las áreas cerebrales simultáneamente. Por tanto, es útil en terapia porque dispara el funcionamiento del cerebro en el sentido emocional, cognitivo y físico.


La música estimula nuestro cerebro y lo hace crecer de manera diferente, despertando ciertas áreas y talentos que serían difíciles de fortalecer de otra manera, lo cual es muy útil por ejemplo con los niños


Las terapias con música pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir el estrés y la ansiedad del paciente, lo que genera cambios fisiológicos, que incluyen: mejora de la respiración, bajada de la presión sanguínea, disminución del ritmo cardíaco, relajación de los músculos principalmente.

Algunos estudios sugieren que las terapias musicales pueden ser un gran aliado en el tratamiento de los síntomas de la depresión. Aquellas personas que acceden a este tipo de terapias en combinación con tratamientos comunes para la depresión como las terapias de conversación, mejoran más que las personas que únicamente son sometidos a una terapia estándar.

Está demostrado también que escuchar música puede favorecer la liberación de dopamina (una hormona que hace que las personas se sientan bien) y endorfinas, hormonas que pueden mejorar el estado de ánimo y mitigar el dolor. Si bien la terapia musical no es una cura para la depresión, puede ofrecer beneficios a corto plazo al mejorar el estado de ánimo y estimular la expresión propia ya que permite que los pacientes se expresen de una manera más creativa y agradable que favorezca la expresión de las emociones.


Tanto en YouTube como en Spotify puedes encontrar un canal llamado musicoterapia con música relajante para reducir estrés y ansiedad.


Existen muchas más técnicas, estas son solo algunas que queremos recomendarte. Encuentra la que mejor te acomode, te guste y te haga sentir mejor.

Cuando estamos bajo una situación de estrés no es fácil identificar los avances, pero no dejes de mirarte y reconocerte, porque es una gran motivación hacia la salida. Reconoce los pequeños o grandes pasos que vas dando para poder salir de esa situación y, muy importante, un paso a la vez. No importa si es pequeño, al final, es un paso más, un logro más.

Lo más importante siempre es saber pedir ayuda cuando la situación te rebasa. En ocasiones la ayuda de familiares o amigos no es suficiente, aunque sea bien intencionada y es de valientes buscar ayuda profesional.

Gracias por acompañarnos en esta lectura que hemos preparado con la intención de poder ser de ayuda.

Abrazo.


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